①シシースクワット(大腿四頭筋)


「シシースクワット」は自重で行うトレーニングです。その独特なフォームは大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられるだけでなく、腰にあるインナーマッスルである腸腰筋も同時に刺激することができます。

シシースクワットは直立した状態がスタートポジションになりますが、必ず壁や家具などに手を添えて行うようにしましょう。

その姿勢になったら、かかとを上げて膝を前に突き出していきます。そして膝が前に出るのに連動して、上体を後ろに反らしましょう。膝から上半身までが一直線にするようなイメージで、あまり背筋を反らさずに行いましょう。

つま先立ちになって膝をできるだけ前に動かしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。トレーニングに慣れないうちはバランスをとるのがかなり難しいため、無理をせず徐々に膝を曲げて体を落とします。

10回3セットを目安に、ゆっくりとした挙動を心がけてトレーニングをしましょう。

【シシースクワットについてさらに詳しく知りたい方はこちらから】

②レッグエクステンション(大腿四頭筋)


「レッグエクステンション」はチューブやフィットネスジムにある専用のマシンを使って行うトレーニングです。このトレーニングもシシースクワットと同様に、大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

レッグエクステンションを自宅で行う場合は、まずイスやベンチにチューブを結び、それを足に巻いて座ります。そして膝を曲げて足をまっすぐ伸ばすようにチューブを引っ張ってください。この時太ももは動かさず、膝から下だけを動かすようにしましょう。

膝が伸びきったところで一度止めることで、大腿四頭筋への刺激をより強く入れることができます。チューブの張力に負けて、反動をつけたりスピードのついた動作になったりしないように気をつけてください。

10回3セットを目安に、ゆっくりとした動作で行いましょう。

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③オルタネイト・フロントランジ(大腿四頭筋)


「オルタネイト・フロントランジ」は大腿四頭筋と一緒に、お尻にある大臀筋も鍛えることができます。このトレーニングは自重だけでもできますが、左右の手でダンベルを持つことで負荷を上げることも可能です。

オルタネイト・フロントランジは直立した状態がスタートポジションです。そこから片足を前へ出し、太ももと地面が水平になるように腰を落としましょう。そして、踏み込んだ状態で静止した後、太ももに力を入れて足を元の位置に戻します。

片足を出して沈んだ時も、胸を張って背筋を伸ばした状態を維持してください。上体がブレると転倒の危険があります。また、腰を落とした時に膝がつま先より前に出ないよう、踏み出す位置を調整してください。

オルタネイト・フロントランジは、踏み出す距離が近いと大腿四頭筋に、そして距離が遠くなると股関節のストレッチがきくので、大臀筋やハムストリングスにより刺激が入るようになります。

左右10回3セットを目安にトレーニングしてください。

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④ワイドスタンス・スクワット(ハムストリングス)


「ワイドスタンス・スクワット」はトレーニング名の通り、いつもより足幅を広く取ってスクワットを行うトレーニング方法です。このトレーニングではハムストリングスのほか、大臀筋や股関節の内側にある内転筋群が鍛えられます。

まず、足は肩幅よりも広くとり、つま先は外に開きます。ダンベルなどの重量を持つ場合は、両腕を体の前に添えてダンベルを持つようにしましょう。

この状態から、背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を落とします。太ももというよりは、股関節の内側に力が入るようなイメージで行うといいでしょう。太ももが地面と平行になるまで腰を落としたらそこで静止し、ゆっくりと腰を上げていきます。この時も、ストレッチされた股関節を収縮させて体を起こすようなイメージです。

10回3セットを目安に、ゆっくりとした動作で行うようにしてください。

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⑤ステーショナリー・ランジ(ハムストリングス)


「ステーショナリー・ランジ」はオルタネイト・フロントランジと非常に良く似た動きをします。このトレーニングでは大臀筋、ハムストリングスを集中的に鍛えることができるトレーニングです。

このトレーニングは直立したところから、片足を1、2歩分後ろに下げた状態がスタートポジションになります。重量を持つ場合は両腕にダンベルを持って行うといいでしょう。ここからトレーニングを始めますが、運動中は背筋を曲げないよう、姿勢に気をつけてください。

スタートポジションを取れたら、前足の太ももが地面と水平になるようにゆっくりと腰を落とします。そして太ももが水平になったら静止し、ゆっくりと体を起こします。前のハムストリングス、大臀筋が伸縮しているのを意識しながらトレーニングをしてください。

トレーニング中は上半身が前後に動かず、そのままの位置でゆっくりと上下に動くようにしましょう。

10回3セットを目安に、フォームを意識したトレーニングを心がけて行いましょう。

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⑥ヒップブリッジ(ハムストリングス)

「ヒップブリッジ」は大臀筋、ハムストリングスを刺激しつつ、同時に背中にある広背筋という大きな筋肉も刺激することができます。動きもシンプルなので、取り入れやすい種目でもあります。

ヒップブリッジは仰向けになり、膝を90度ほど曲げた状態にして足を床につけます。この状態がスタートポジションです。ここからお尻の筋肉を締めるイメージで、ゆっくりと腰を持ち上げていきましょう。

膝から背筋が一直線になるまで持ち上げたら静止して、ゆっくりと元の位置に戻します。この時、お尻は地面につけずに一連の動作を繰り返しましょう。大きく動こうと腰を上げすぎると、腰を痛めてしまうので注意してください。

10回3セットを目安に、ゆっくりとした動作でトレーニングをしましょう。

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⑦デッドリフト(ハムストリングス)

デッドリフトはハムストリングス・大臀筋だけでなく、背中にある脊柱起立筋や背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。背中を鍛えるトレーニングと思われがちですが、体の背面を幅広く鍛えることが可能です。

デッドリフトはダンベルかバーベルを持って行います。腰幅に足を開き、太ももの前でダンベルを持って直立した状態がスタートポジションです。

この状態からお尻を後ろに突き出すようにして、腰を折って上半身を前傾させていきます。ダンベルは体から離さず、太ももから膝、ふくらはぎを沿わすようにしましょう。この間、背筋を曲げてしまうと腰への負担が一気に増してしまい、腰痛やギックリ腰の原因になってしまうので注意してください。

お尻から腰にかけてが30度になるくらいまで腰を落とした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

デッドリフトは10回3セットを目安に、腰への負担に十分注意しながらトレーニングをしてください。

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