内転筋の役割

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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内転筋の役割、内転筋のストレッチメニューについてご紹介していきます。

様々な場面で重要だと言われる内転筋(内もも)。それはなぜなのでしょうか。

骨盤周囲の骨格がしっかりしている西洋人に比べて、骨盤自体に強度の足りない私たち東洋人は内転筋を活躍させる事で骨盤を支え、身体全体を支えています。そのため、内転筋が弱化したり過緊張する事はとても大きな問題となります。

内転筋、特にその中でもインナーマッスルなどは脚を内側に締める端的な用途のみならず、身体の左右へのバランスを調整する役割を持っています。
イメージとしてはテントを支える紐やワイヤーのような形です。左右どちらか過度に縮んでしまったり、逆に緩く伸びてしまうと、テントは綺麗に立たなくなります。

実際に急性腰痛、いわゆる「ギックリ腰」になった際には内転筋の一部が強く緊張してカチカチに固まる事があり、そこをほぐす事で応急処置を行う事も可能です。
身体を支える上で、内転筋はとても重要な筋肉であるのです。

内転筋ストレッチメニュー3選!

私達日本人は骨盤を支えるために内転筋がとても重要で、それでいながらも身体の使い方がアンバランスとなって内転筋がうまく使えなくなっているため、できる限り内転筋を正常化する事でみなさんが抱えている様々な問題を解決するポイントになります。

そんな内転筋を正常化させるストレッチはとても簡単なものばかりです。

内転筋のインナーマッスルを伸ばす“片足あぐらストレッチ”

内転筋の中でも骨盤周辺だけでなく身体全体の軸やバランスを司るインナーマッスルは過度に働き過ぎてしまったり、柔軟性を失ってしまうと緊張してしまったりします。そこで内転筋のインナーマッスルに狙いを絞ったストレッチをご紹介しましょう。


<手順>
1) お尻を床につけて座ります
2) あぐらをかくように片足だけ膝を折り曲げます
3) 反対側の膝を伸ばしたらそちらの脚の足首を直角にします
4) 背筋を伸ばしたら、ゆっくり上体を前方に倒していきます
※膝を伸ばしている側の脚の内転筋が伸びていることを感じられるところまで無理をせずに上体を前方に倒していきましょう。


●回数の目安
3~5秒/回 左右3セット程度を目安に。

内転筋全体へ効かせていく“開脚ストレッチ”

上記でご紹介したストレッチはインナーマッスルへのストレッチでしたがここでは内転筋の中でも大きな部類の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介いたします。


<手順>
1) お尻を床につけて座ります
2) 両足の膝を伸ばします
3) 背筋を伸ばしたら、ゆっくり上体を前方に倒していきます
※股関節が硬い方はこの姿勢を取ること自体が難しいかもしれません。そんな方はマットやクッションを折り曲げてお尻に挟み、お尻が前方に向かって斜めの傾斜をつけて上がると行いやすくなります。


●回数の目安
3~5秒/回 3セット程度を目安に。

角度をつけて伸ばしていく“立ち膝伸脚”

片足あぐらストレッチや開脚ストレッチよりも角度をつけて股関節から膝の内側に向かって内転筋全体を伸ばしていくためには伸脚がおすすめです。その中でも体への負担が少なく、効果をしっかり効かせられるのが立ち膝での新客です。


<手順>
1) 片方の膝を立てます
2) 反対側は膝を伸ばしましょう
3) 床に両手をついて前方へ体重をかけていくと膝を伸ばしていく側の内転筋が伸びていきます。
※身体への負担を考えて立ち膝にしていますが、股関節と足首の柔軟性が高い方は立ち膝ではなく、立位でサイドランジをするように行ってください。


●回数の目安
3~5秒/回 左右3セット程度を目安に。

内転筋を緩めるためのインナーマッスルケアメニュー2選!

ここまで何度もご紹介してきました、内転筋のインナーマッスルの重要性。ここでは持続的なストレッチだけでは不十分な部分を補う動的(アクティブ)ストレッチをご紹介します。

空気抵抗だけでストレッチを行う「パタパタ体操」

身体のインナーマッスルを上手に働かせる為には“アウターマッスルに気づかれないような”くらいの弱い負荷をゆっくりしたスピードで行う事が鉄則です。
また、左右のインナーマッスルが均一的な動きをする事が重要になる為、左右がバラバラに動いたり、グラグラする事のないように気をてください。
ここでは内転筋の働きを正常化させるアクティブなストレッチとしてシンプルに脚を開閉する体操をご紹介します。


<手順>
1) 椅子に座るor床にお尻をつけて体操座り(三角座り)をします。
2) 膝を離したりくっつけたりするように股関節を開閉します。
※①スピードはとにかくゆっくり行い、出来るだけ膝周辺には力を入れないように気をつけましょう。
※②左右の膝が均等なスピードとタイミングで開閉できているかを目視、または鏡などを使って確認しながら行いましょう。


●回数の目安
5〜8秒/回 5回2セット(脚の付け根あたり、インナーマッスルに疲れを感じるくらいを目指す事が理想的です。)

ゴムバンドで使う“オープン体操”

空気抵抗だけで行うものよりも、更に運動効果、濃度の高くなるセラバンドをはじめとするゴムバンドを使ったエクササイズです。これによりアクティブなストレッチは内転筋を正常にする期待が高まります。


<手順>
1) 椅子に座るor床にお尻をつけて体操座り(三角座り)をします。
2) 直径20〜30㎝くらいの輪っかを作るようにゴムバンドを結びます。
3) 輪っかの中に脚を通して、膝の外側にゴムバンドが当たるようにセットします。
4) 膝の外側でゆっくり脚を開いていき、股関節を動かします。この時、左右の膝が均等に開いていけるようにチェックしてください。
開いた脚を戻する時も出来る限り時間をかけてゆっくり戻しましょう。この時も左右均等で閉じる事を目指しましょう。
※バンドで膝同士を抑えているため、開いた脚を戻す時には勢いよく戻ろうとしてしまいます。そこですぐに戻さず、しかも左右均等なスピードで戻ってくる事が重要です。


●回数の目安
5〜8秒/回 5回2セット(脚の付け根あたり、インナーマッスルに疲れを感じるくらいを目指す事が理想的です。)

どのストレッチもトレーニングではないため、必要以上の負荷を筋肉にかけてアウターマッスルが働きすぎないように気をつけてください。

内転筋にも効果のあるスクワット

内転筋にも効果的、スクワット

内転筋のストレッチをするために最後のご紹介したいのが『スクワット』です。エクササイズやトレーニングで有名な種目ですが、やり方や負荷のかけ方を変えるだけで内転筋の効果的なストレッチにもなります。道具を使わず場所を問わず行えるので、とてもおすすめです。

内転筋を伸ばす「ワイドスクワット」とは?

内転筋のストレッチを目指したスクワットをする場合は「ワイドスクワット」と呼ばれる種目を選ぶことがベストでしょう。一般的なスクワットと比べると多少動きが異なるため、正確にポイントを押さえてください。


<手順>
1)脚を大きく横に広げてる。(距離は肩幅の倍くらいは確実に)
2)爪先と膝の方向は左右ともに45°方向に向ける。
3)膝がつま先を超えないように(前に向かって突きでないように)、お尻を引くように足の付け根から折り曲げて腰を落としていきます。
4)ゆっくりと腰を落とすと内転筋が伸びていることがわかります。
※股関節を開いて曲げいくことで内転筋のストレッチが最大限に生かされ、立位での内転筋ストレッチが実現する。


●回数の目安
1日5回2セット、できるだけゆっくり行い、内転筋が伸ばされている感覚をじっくり受けながらやりましょう。

内転筋は伸脚の際のように左右が上手に働くことが重要です。そのため、どちらか一方が聞いているよりも、左右均等にストレッチされていく感覚を受けられることが理想的になります。

現代人の「内転筋問題」は体幹の使い方にあった!

編集部

内転筋の問題はどんな事が原因だと考えられるんですか?

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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私たち現代人の内転筋問題は今最大注目されている「体幹」に秘密が隠されているんですよ。

私たち現代人は個人差がありながらも、基本的に内転筋が弱くなったり固くなったりで通常の役割をなしていない事が多いです。

その為、街の治療院では内転筋を元に戻すためにケアをしてくれますが、筋肉が良くなった状態は残念ながら長続きしません。身体全体で内転筋が正しく活躍する環境整備を行う事が重要事項です。

その環境とは、体幹がしっかり身体を支える軸となっている事です。全く関係ないようでとても重要な事です。

私たちは歩く事を中心に身体を動かして生活をする「動物」です。
その為、動物的な日常生活動作、即ち二本の脚で立って歩く、直立二足歩行の事を目論んで身体各所の筋肉を分布させています。もちろん、内転筋もこの直立二足歩行を行う事を前提に活躍の仕方をメカニズムしているわけです。

内転筋の4/5個は「恥骨」と言われる骨盤の前下方に存在している骨から各所に向かって走っています。恥骨自体は左右の骨盤をつなげる関節になっていますが、この関節が上手に動かなくては歩行による骨盤の運動が上手になされません。

そんな大切な場所に密集している内転筋は恥骨の中でも下の方に筋肉の端がついてきます。その恥骨の上の方にはなら筋肉質の人の腹部に現る「6パック」を生み出す腹直筋が付いています。
そして、恥骨という骨を介しての隣り合わせではありますが、筋肉自体は筋膜と言われる筋肉の皮のようなものが両筋肉を繋げているため、この二つの筋肉の連動率はとても高いと言えます。

当たり前ではありますが、人間は歩くために脚を踏み出した時には反対側の体幹部と腕を前方へ向きます。このうねりの動きにも内転筋は多いに関与しているのです。それなのに内転筋がうまく働かないとなれば、必然的に身体は異常をきたすわけです。

そこで体幹の筋肉が弱化したり使い方が悪くなってくると、連動するはずの内転筋も動きが悪くなります。それでも身体を動かさなければならない私たち人間はその動力を体表にあってパワーを生み出せる太ももの前や外側の筋肉を優先的に使うのです。姿勢が悪い方や膝や腰に何かしらの症状をお持ちの方は殆どが太ももの外側に強靭の筋肉を蓄えてしまい、内転筋は働きを失っています。
体幹を優先かつ効率よく使う事も内転筋を正常化する為の大切なポイントなのです。

内転筋の固さは日頃の生活を見直そう!

内転筋の問題は日常生活が全て!?

ここまで内転筋の重要性やそれに対する様々なストレッチをご紹介してきました。

どれもさほど難しくはなく、大事なのはストレッチ自体のコツやポイントをしっかり押さえる事と、各種の種目をルーティン化してコンスタントに行えるかがとても重要です。
簡単なストレッチ達だからこそ、日々日々の努力やコツコツと行う持続する力、グリット力がとても問われるものでもあります。

ただ、現実的にご紹介したエクササイズが必要な身体だったとしても、数多くの種目をみっちり行う時間はなかなか確保できないかもしれません。
そんな時に大事になって来るのは日頃の生活です。お仕事に出られてる方は椅子に座ってPC作業を行っている時やコピー待ちでコピー機の前でただ立ってる時など。専業主婦の方でもお湯を沸かしたり、洗濯機を回した時など、ただ座ってるだけや立ってるだけ、か頭は働いていても身体が空いている事もあるでしょう。そんな隙間の瞬間にチャレンジしてみるのが良いと思います。
もちろん、ストレッチ効果を最大限に発揮させる為にはご紹介した種目をご紹介した通りの回数やセット数を守る事が大切です。それでも言われた通りの回数ができないからやる意味がないとは言えません。やらないよりは1回でも2回でもやった方が価値ら非常に高いです。
小さな事をコツコツと行ってみましょう。

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