筋トレがダイエット効果が高い理由2つ

ダイエット効果が高い筋トレメニュー

ダイエットを成功させるために筋トレが必要なことは周知されてきたものの、それがなぜ必要なのかはまだ情報が広まっていません。
残念ながら「キツイのトレーニングは苦手だから」と筋トレに対して控えめな印象が強い方が多いです。

編集部

ダイエットしたいのに筋トレしたら体重増えちゃいますよね?

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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確かに筋肉が増えれば、その分だけ体重は増えます。でもこれには大きな理由があるのです。

みなさんがイメージする「太ってしまった」とはどんな状態でしょか。恐らくほとんどの方が「体重増加」でしょう。

身体の構造からすると、増えすぎてしまって問題になるのは単なる体重ではなく「体脂肪増加」が問題になります。そのため、ダイエットを成功させるためにはただ単に体重を落とすことではなく、余分である体脂肪を燃やし、減らしていくことが重要なのです。

体脂肪燃焼に筋トレが必要な理由

筋トレは脂肪燃焼効果が高い

筋トレが体脂肪を燃やすのに効果的な理由は以下の2つです。

①基礎代謝アップ
基礎代謝の数値が高い人ほど脂肪が燃えやすく、さらには脂肪を増やさずに維持することが容易になります。
簡単に言えば 「基礎代謝が高い=太りにくい/痩せやすい 」と言ったところです。

そして基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があるのです。

できる限り痩せやすい、太りにくい状態を作るためにも筋トレをしましょう。

②アナボリック状態をつくる
アナボリック状態とは、補給した栄養が筋肉の回復・成長に使われやすい状態のことです。

運動をしていないときは、摂取した栄養は必要な分だけ身体のために使われて、必要なければ脂肪として貯蓄されます。しかし筋トレをしておけば、タンパク質を補給した栄養がしっかり筋肉の回復に使われるため、脂肪の貯蓄には回りにくくなるのです。

筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的か?

筋トレと有酸素運動のダイエット効果

「筋トレ」「有酸素運動」、どちらがダイエットに効果的でしょうか?

これは筋トレの方が断然効果的です。
決して有酸素運動がダイエットに無意味なのではありません。ただ、有酸素運動に特化したダイエットは体内の環境整備やテクニックなど、必要な条件が存在するのです。

有酸素運動は瞬発的な運動ではなく持久的な運動で呼吸をしっかり続けながら行うものです。持久的な運動を行う事で脂肪が燃焼されて行く為、ダイエットに効果的と言われてきました。しかし、有酸素運動には大きな落とし穴があります。

先にもお話しした通り、シンプルに筋トレを行う事で基礎代謝が高まって痩せやすく太りにくい身体を作れるだけでなく、補給した栄養が筋肉の修復に使われて脂肪として貯蓄する事が少なくなります。

ただ単に目先のダイエットだけでなく、頑張って出した成果を持続する事が可能となる為、筋トレは長いスパンで結果が出るダイエットになるのです。

一度頑張ったダイエットの成果を簡単に水の泡のしないためにも筋トレを頑張ることが重要です!

おすすめの筋トレメニュー【自宅編】

編集部

ダイエットに効果的な「自宅でできる筋トレ」はありませんか?

ヒラガコージ 監修トレーナーからアドバイス

柔道整復師/ランニングアドバイザー

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場所や時間など様々な環境が限定される自宅でも簡単なメニューで筋力アップを目指せますよ!

<体幹を鍛えるプッシュアップ>
上半身、特に体幹部を鍛えるためにはプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せが最適です。肩甲骨の位置を背筋で固定しながら肩関節を動かし、胸の筋肉で体を床から持ち上げていくトレーニングです。

体幹の筋トレ|プッシュアップ


①手のひらを床について、足を伸ばし、足先は爪先立ちでバランスをとります。
(※この際にお尻が高くなって身体が「くの字」にならないよう気をつけてください。)

②首筋に力が入らないように気をつけながら肩甲骨同士を寄せ合ってポジションを固定し、ゆっくり肩と肘を曲げて上体を落としていきます。
(※床についた手のひらが胸よりも顔よりの高さに置いてしまうと首筋の筋肉(僧帽筋)に力が入りやすいです。)

③左右の肘と左右の肩、4点が一直線に並ぶ高さまで上体を下げたら、ここで一度息継ぎをするように一呼吸おき、ゆっくりと上体をあげていきます。

背中の力を使って体幹を保持して胸筋を使って上体を持ち上げるため、腕の力を使わないように気をつけてください。
また、負荷が弱い場合は手を握り、グーにした状態で行うといいでしょう。アレンジとしてダンベルを床に置き、グリップを握りながらでもいいです。

<下半身を鍛えるスクワット>
King of training とも言われるトレーニングの中でも最も主流かつベースになるスクワット。筋トレで筋肉量を高めたいのであればやらない手はありません。

スクワットのフォーム


①足を大きく横に開き、つま先と膝の方向を左右45度方向に向けます。

②膝が前方に出ていかないように気をつけながらお尻を落としていきます。
(※理想は背骨がまっすぐのまま降りられるといいですが、苦しい場合はお尻を後ろに引きながら降りていきましょう。)

③お尻の高さが膝よりも低くなったら、反動をつけずにゆっくり立ち上がっていきます。

※スクワットには様々な効果がありますが、ここでは下半身へ最大の効き目を期待するため、膝の高さよりもお尻が下がることを重視して行いましょう。

体の硬さや体力レベルによって苦しい事もあると思いますが、その際は椅子の背もたれや壁に手をかけながら下がってもいいですし、バランスボールやエクササイズボールを壁と背中で挟み、ボールに寄りかかってボール転がすようにスクワットしてもいいでしょう。

おすすめの筋トレメニュー【ジム編】

ジムに通われている方はもちろんのこと、ジムでも筋トレを行いましょう。

<広い範囲の筋肉に効くラットプルダウン>

日本人をはじめとする東アジアの人種の系統は元来農耕民族だった事もあり、お腹の筋肉、腹筋群よりも背筋群にウィークポイントがあります。
そこで広い範囲の背筋をカバーできるラットプルダウンをお勧めします。

広背筋を鍛えるラットプルダウン


①バーを持ちながらシートに座ったら可能な限り腰を立てて、骨盤を「前傾状態」にします。

②背骨、特に胸の高さを反るために鳩尾(みぞおち)を突き出して上半身を固定し、肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き下げていきます。
この時、可能であればバーを胸の前に引きつけてみましょう。難しければバーが頭の後ろになっても大丈夫です。

③肩甲骨の寄りを崩さないように気をつけながらゆっくりとバーを元の位置まで戻し、②の要領で同じように2回目以降を繰り返します。

※1日1セット10回、3セットを目標に頑張りましょう。

<下半身を鍛えるレッグプレス>
スクワット同様下半身を鍛える運動は筋トレをするにおいて必須。ジムでマシンを使ったメニューなら股関節と膝関節がバランスよく屈伸されるレッグプレスが断然お勧め。

下半身を鍛えるレッグプレス


①椅子の位置を可能な限り前に設定し、スタートのポジションを股関節が深く曲がった状態にする。

②適量な重さ(体重×0.6~1.0ぐらいが目安)にセットしたら、一度膝を最大に伸ばします。

③膝を伸ばし続けた状態でお尻を深く入れて姿勢良く座り直し、準備完了です。

④股関節を深く曲げるたら、足の裏全体に力を入れてプレートを押し、膝をゆっくりと伸ばしていきます。

⑤最大限まで膝を伸ばしたら、股関節がしっかり深く曲がるように戻していきましょう。

※1日1セット10回、3セットを目標に頑張りましょう。

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