体脂肪率は敵ではない?

編集部

健康診断で体脂肪率が高いと言われてしまいました...。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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体脂肪率は見た目に関係するので気になりますよね。まずは体脂肪率とは何か?体脂肪はなぜつくのか?から解説します。

男女関わらず、ダイエットをしている人はもちろん自分の体脂肪率って気にしたことありますよね。まず体脂肪ってどのようなものかご存知ですか?体脂肪とは、身体に貯えられた脂肪のことで、主に脂肪細胞に貯えられています。そして、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。

体脂肪は身体に必要なもの

体脂肪は悪いもの、なくさなければならないと思っている方が多いですが、体脂肪は生きていく上でも必要なものです。体脂肪の働きは脂肪細胞は、身体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。また、女性が男性より脂肪を溜め込みやすい身体であるのは月経や妊娠・出産に関わり、脂肪によって身体を守ってくれているのです。

なぜ体脂肪はつくのか

脂肪は身体のエネルギー源になるので、基本的には食事によって貯えられていきますがほとんどが基礎代謝や活動代謝によって消費されます。しかしエネルギーの摂取量が消費量を上回っている場合は、どんどん増えていくのです。食事の量が多かったり、お菓子などのカロリーの高いものをたくさん食べているのに運動など身体を動かすことをしないと体内に脂肪を溜め込んでしまい、肥満の原因となってしまうのです。

年齢別の体脂肪率の平均値

先述で体脂肪は必要なものではありますが、多すぎても肥満の原因になってしまうので、体脂肪は多すぎても少なすぎても健康とは言い難いです。ではどれくらいの体脂肪であればいいのか?年齢別の平均体脂肪率をご紹介していきます。

男性の体脂肪率の平均

男性の体脂肪率の目安は以下の通りです。

15〜17歳 痩せ:〜7% 標準:8〜23% 肥満:28%〜
18〜39歳 痩せ:〜10% 標準:11〜21% 肥満:27%〜
40〜59歳 痩せ:〜11% 標準:12〜22% 肥満:28%〜
60歳〜  痩せ:〜13% 標準:14〜24% 肥満:30%〜

女性の体脂肪率の平均

女性の体脂肪率の目安は以下の通りです。

15〜17歳 痩せ:〜17% 標準:18〜35% 肥満:40%〜
18〜39歳 痩せ:〜20% 標準:21〜34% 肥満:40%〜
40〜59歳 痩せ:〜21% 標準:22〜35% 肥満:41%〜
60歳〜  痩せ:〜22% 標準:23〜36% 肥満:42%〜

数値で比べてみるとやはり女性の方が数値は高くなっています。全体的な体脂肪率の平均は男性で20%、女性で30%ほどになります。気になる方が多いのは30代、40代ですがどちらの年代もあまり数値に差はありません。体脂肪率としては少し高いのでは?と思う方もいるかと思いますが、平均値なので目安として見てみてください。

体脂肪率の理想はどれくらい?

思ったより平均が高かった、と思いますがここから理想的な体脂肪率はどれくらいか見ていきましょう。人それぞれ身長や筋肉量が違いますので正しい数値はありませんが、だいたい標準体脂肪率の前半の数値が理想的な体型の体脂肪率になります。なので男性ですと10%前後、女性ですと20%前後になります。

体脂肪率の計算方法とは?

編集部

体脂肪率を測定するためには体重計でしょうか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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はい、体脂肪率を測るとき、便利なのは体重計についている体脂肪計で測りましょう。

電気屋で売られている体重計のほとんどはインピーダンスと言って体内に電気を流し、水分量を測って数値をだしています。なので少し汗をかいたり、水分を摂取したりすればその分数値が変わってしまうのです。家などで測るときは朝起きてすぐなど同じ条件で測るようにしましょう。

計算でも体脂肪率を出すことができます。計算方法は以下の通りです。


体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100


この計算方法だと、体脂肪の重さがわからないと体脂肪率を計算できないようになっております。体脂肪の重さを測る機械はあまり家庭にはありません。なので肥満度を数値で表すもう一つの計算方法としてBMIというものがあります。体脂肪率ではありませんが自分の肥満度が分かるようになります。


BMI=体重(kg) ÷ (身長(m)×身長(m))


BMIは人の肥満度を示す体格指数のことです。
BMIが18.5~25未満であれば普通体重、
25~30未満で1度の肥満、
30~35未満で2度の肥満、35~40未満で3度の肥満、40以上で4度の肥満となります。1番理想的なBMIは22と言われています。

体脂肪を効率的に落とす方法

体脂肪には2種類あることをご存知ですか?体脂肪には『皮下脂肪』『内臓脂肪』があります。男性につきやすいのが内臓脂肪であり、女性につきやすいのが皮下脂肪です。内臓脂肪は比較的すぐに落ちやすいと言われています。

内臓脂肪の落とし方はとても簡単で、毎日の食事や運動で落としていきます。食事はお菓子などの間食や炭水化物などの量を少しだけ減らして見ましょう。さらにできれば1日20〜30分程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。特別に難しいことはしなくても大丈夫です。しかし内臓脂肪は落ちやすくつきやすいということもありますので、日々の生活にも気をつけて過ごしましょう。

内臓脂肪に比べて皮下脂肪は運動などをしても落ちにくいです。皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪なので目視で確認できるだけではなく、二の腕やお腹、太ももなど、指でつまむと余分なお肉が掴めるため、気になってしまうという方も多いのではないでしょうか。主に下腹部や腰周り、お尻、太ももといった下半身に脂肪がつきやすいため、上半身に対して下半身がアンバランスになりやすいのが特徴です。なので皮下脂肪型肥満の方は「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。

皮下脂肪を落とすためにもやはり大事なのは食事と運動です。食事では糖質を少しだけ減らし、その分タンパク質の摂取量を増やしていきましょう。タンパク質は筋肉を作るもとになるのでしっかり意識して摂取できるといいですね。運動は有酸素運動と筋トレを取り入れましょう。

有酸素運動は内臓脂肪のときと同じく20〜30分のウォーキングなど、さらに簡単な筋トレを取り入れることで筋肉を増やし、代謝を上げていきます。基礎代謝を上げれば、カロリーの消費や脂肪燃焼を効率的に行うことができるので大事な要素になります。

おすすめの筋トレは「スクワット」

①足を腰幅より広く開き、つま先を斜め外側に向ける
②両手を肩の高さに伸ばし、背筋を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げる
③曲げた膝をゆっくり伸ばし、最初の姿勢に戻す
④10回ほど繰り返す
※背中が丸まらないようにお腹に力を入れたまま行いましょう。

スクワットは脚のトレーニングですが、実は全身使っています。ももの大きい筋肉である大腿四頭筋と、お腹に力を入れることで腹筋、さらに背筋も伸ばすことで背中の筋肉の広背筋も使っていることになります。筋トレが初めてであれば、まずはスクワットから始めて見ましょう。

理想的な体脂肪率を見つけて健康になろう

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

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自分の体脂肪と平均や理想の数値に違いはありましたか?モデルの方や芸能人は美容体重を目標にしているので真似をする必要はありません。自分に合わない体脂肪率にしてしまうと健康を害する場合もあるのでしっかり自分の身体と向き合いながら、自分に合う体脂肪率に変えていきましょう。

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