食事制限せずに痩せたい! 食欲のメカニズムとは?

編集部

最近、食欲が止まらなくて悩んでいます。
ダイエットしたいと思っているのですが、食欲が抑えられません。どうしたら良いでしょうか?

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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食欲が止まらない原因はいくつかあります。まずはご自身の食欲が止まらない原因を知ることが大切です。
原因を知り、日常生活の中で改善できることは改善し、その上で食欲抑制サプリメントを使用するなど、対処していくと良いでしょう。

まずは食欲のメカニズムと食欲が止まらない主な原因について解説しますね。

食欲のメカニズム

人間が空腹や満腹を感じるのは実際の胃の状態ではなく、脳が重要な役割をしています。
人間がお腹がすいたと感じる時、実際に胃の中が空になっているからではなく、血糖値が下がることで、血糖値が下がったということが脳に伝えられ、脳がお腹がすいたと感じるのでお腹が空いた気がしてしまいます。

逆に、お腹がいっぱいになったと感じているときも同じメカニズムです。血糖値が上がると、血糖値が上がったということが脳に伝えられ、満腹だと脳が感じるのでお腹がいっぱいになった気がしているのです。つまり、血糖値を上手くコントロールすることで、食欲を抑えることができます。

食欲が止まらない原因

日常生活の中での食欲が止まらなくなる主な原因は以下です。

●たんぱく質不足
たんぱく質の摂取量が少ないと、食欲が満たされない場合があります。
日常の食事の中で、きちんとたんぱく質を摂取することで、食べ過ぎてしまうのを防ぐことができます。

●甘いものの過剰摂取
お菓子など甘いものを過剰摂取すると、血糖値が急に上がります。
血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌され血糖値を下げるのでお腹がすいたと感じやすくなります。

●ストレス
ストレスによって幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンの分泌が減ることがあります。セロトニンは、満腹中枢などに働きかけて食欲を抑える作用もあります。
つまり、セロトニンが不足することで、過食や拒食などの摂食障害を起こしやすくなるのです。

●生理
生理が近づくと、 体に栄養分を多く蓄えようとする働きをするプロゲステロンが増加します。プロゲステロンが増加すると、食欲が増してしまう人が多いです。
さらにホルモンバランスも崩れてイライラしたり、ストレスも加わるので食欲はさらに増してしまいます。

●睡眠不足
食欲に関わるホルモンにグレリンがあります。グレリンは胃から分泌されるホルモンで、食欲中枢を刺激します。
グレリンは睡眠時間が短い人ほど多く分泌されます。そのようなことから睡眠不足だとお腹がすきやすく、過食になりやすいです。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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定性的に言うと、睡眠が不足するということは身体が正常ではないということです。すると身体は生きようとするので食欲が旺盛になるのです。

●運動不足
運動をしていないと、セロトニンが不足してしまいます。
「ストレス」のところで記述しましたように、セロトニンは満腹中枢などに働きかけて食欲を抑える作用があります。セロトニンが不足することで、 食べても満たされないと感じてしまい、食欲が止まらない状態になってしまいます。

●ブルーライトの影響
スマホやパソコンなどを長時間使う人はずっとブルーライトを浴びていることになります。 ブルーライトを浴び過ぎると、体内時計が狂ってしまい体のリズムが崩れてしまうこともあります。
食べたばかりなのにお腹がすいてしまうということが起きてしまったり、過食になってしまうこともあります。

編集部

なるほど!食欲が止まらない原因についてもいくつか該当しました(><)

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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このように、ご自身の食欲が抑えられない原因も知り、日常生活で改善できることは改善を試みてみましょう。

その上で、食べ過ぎてしまう人や間食がやめられない人におすすめなのは、食欲抑制サプリメントです。 ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えることです。

基本的には、食べ過ぎなければ太りませんので、食べ過ぎている人は食欲抑制サプリメントを飲むことで、ストレスなく食欲をコントロールし、体に摂取するカロリーを減らしていけると良いですね。食欲抑制サプリメントは、 最近は色々な種類のものがあります。食欲抑制サプリメントについて解説しますね。

食欲抑制サプリメントの種類

食欲抑制サプリメントは、血糖値をコントロールする作用のある成分を配合し、脳でお腹がすいたとういうことを感じさせないようにするものや、 酵母や酵素の働きでなどで実際に満腹感を出し、 食べ過ぎを抑制するものがあります。
つまり、食欲抑制サプリメントのタイプは、大きく分けると、以下のようになります。

①脳神経に働きかけて満腹だと錯覚させるもの

食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンをサプリメントでコントロールすることで、食欲を抑えることができます。
レプチンとグレリンはセットで働くホルモンです。

●レプチン
レプチンは 脂肪細胞から作り出される食欲を調節するホルモンで、血糖値をコントロールする働きもしています。
また、食事をした時に満腹中枢を刺激するので、 脳がお腹いっぱいだと感じ、食欲が抑制されます。 つまり、レプチンの分泌量を維持することができれば、食欲を抑えることができます。

●グレリン
前述しましたように、グレリンは胃から分泌されるホルモンです。
食欲中枢を刺激するので、グレリンの分泌が増えると、お腹がすいたと感じてしまいます。 つまり、グレリンの分泌を減らすことで、お腹が空きにくくなります。

②実際に満腹感を得るもの

サプリメントに含まれるこんにゃく成分などの食物繊維がお腹の中で膨らむことで、たくさん食べたような満腹感が得られます。

代表的な食欲抑制成分

・酵母ペプチド


酵母ペプチドは、 レプチンを増加させ、グレリンを減らす作用があります。
前述してきました脳神経に働きかけるこの2つのホルモンをコントロールすることができるので、食欲を抑える効果が期待できます。


・ギムネマシルベスタ


ギムネマシルベスタは、糖の吸収を抑え、血糖値をコントロールする効果があります。
血糖値をコントロールする作用があるので、お腹がすいたことを感じにくくする働きもあります。


・カフェイン

カフェインを摂取することにより、アドレナリンの分泌が促進されます。アドレナリンには血糖値を上げる作用があります。
前述したように、血糖値が上がると満腹だと脳が感じるので、食べ過ぎてしまうこともなく、また、間食を防ぐこともできます。

・カプサイシン


中枢神経を刺激し、食欲を抑制する効果があります。満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防止することができます。
また、脂肪燃焼効果もあります。


・食物繊維

食物繊維は、胃で消化されずに腸まで届きます。胃で消化されないため満足感が得られ、食欲を抑えることもできます。
また、便秘解消や善玉菌を増やして腸内環境も整えます。

・酵母菌
酵母は、マンナンが多く含まれています。マンナンは腸内でふくらむ性質があるので、満腹感を得ることができます。
また、代謝を上げて、栄養を全身に行き届かせてくれる働きもあるので、食べ過ぎを防ぎ、食欲も抑えることができます。

おすすめの食欲抑制サプリ

①血糖値をコントロールして食欲を抑えることに重点を置きたい人におすすめのサプリメント

●リーンフレーム


リーンフレームの代表的な成分は以下です。
白インゲン豆エキス、L-カルニチン、L-チロシン、L-テアニン、緑茶エキス、トウガラシエキス、コエンザイムQ10、キトサン、ショウガエキスなど、他にも たくさんのダイエットに効果的な成分が入っていますが、その中でも、 白インゲン豆エキスには、糖質の吸収を抑えたり、脂肪燃焼をサポートしたり、血糖値をコントロールする働きもあり食欲を抑えることができます。

リーンフレームは、吸収阻害・脂肪燃焼 ・食欲抑制と、ダイエットに効果的な要素が揃ったサプリメントです。


●デュアスラリアBLOCK


食欲を抑制する働きがあるとされているガルニシアエキス、糖の吸収を抑える働きがあるとされているギムネマシルベスタが含まれています。
ガルシニアとギムネマシルベスタが配合されているので、血糖値を一定に保つことができ、空腹感を感じにくくすることができるサプリメントです。

このサプリメントは、 昼と夜で使い分けるタイプのサプリメントです。
昼は燃焼をサポートするデュアスラリアBARN、夜は食欲抑制効果や栄養バランスもサポートするデュアスラリアBLOCKです。 昼と夜、飲み分けることでダイエットにより効果的です。


②満腹感を得ることに重点を置きたい人におすすめのサプリメント

●花ざくろ酵母

花ざくろ酵母の主な成分は以下です。
ビタミンC、オリゴ糖、ビフィズス菌、食物繊維プランタゴオバタなどです。その中でも、プランタゴオバタは、水を吸うと、お腹の中で30〜40倍に 膨らむ性質があります。

また、胃腸内でお腹の調子を整え、腸内の善玉菌を増やす効果もあります。
記述しました通り、花ざくろ酵母は、 プランタゴオバタの影響で満腹感を得ることができるので、食事を我慢するというストレスもなくなります。ストレスなく、満腹感を得たいという人にはおすすめのサプリメントです。

●フルベリ


満腹ホルモンの働きを活発にしてくれて食べ過ぎを防止してくれる効果があるアフリカンマンゴーをはじめ、309種類の発酵エキスやフォースコリー乳酸菌が配合されています。たくさんの種類のフルーツが配合され、豊富なベリーを吸収することで、満腹感を得ることができます。

アフリカンマンゴーの種子から抽出されるエキスは、レプチンを活性化する働きがあるので、少ない食事量でも満腹感を得やすいです。
自然と食事量を抑えることができるようになるのでダイエット効果を促進できます。 食べ過ぎてしまう人や、間食してしまう人には特におすすめのサプリメントです。


編集部

様々な種類の食欲抑制成分があり、多数のサプリメントがあるのがよくわかりました。早速、自分に合いそうなものを選んで、飲んでみようと思います。
食欲抑制サプリメントを摂取するにあたり、注意することはありますか?

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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はい。注意点を守って摂取することも大切です。以下に注意点も記述しますね。注意点を守って、食欲抑制サプリメントを試して下さいね。

食欲抑制サプリメントの注意点


・摂取量を守りましょう。
・投薬治療をしている人は、医師と相談してから服用するようにしましょう。
・副作用についても確認してから飲むようにしましょう。(特に海外製のものを利用するときは特に注意が必要です。)
・体調が優れなくなったら、早めに中止するようにしましょう。


最後に

前述してきました通り、 食欲抑制サプリメントを飲み始める場合に、 ご自身の食欲が止まらない原因について知ることもとても大切です。
意識ひとつで改善できる原因については、日常生活の中で改善し、その上で、ご自身の目的に合った食欲抑制サプリメントを選び、使用していくようにしましょう。

食欲抑制サプリメントを選ぶ時は、配合されている成分なども確認すると良いですね。
そして、食欲抑制サプリメントを飲む時は注意点をしっかり守るようにしましょう。

岩坂美緒 監修トレーナーからアドバイス

MIO-STYLE主宰ボディメイクインストラクター、JADP認定リンパケアセラピスト、LAVA公認パーソナルトレナー、LAVA公認ホットエクササイズインストラクター

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食欲をコントロールして、ストレスなくダイエットを成功できるといいですね!

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