キムチとは?

キムチとは?

キムチとは、白菜やきゅうりなどの野菜を、塩や唐辛子、塩から、にんにくなどと一緒に漬け込んだ韓国の伝統的な料理です。
かつては「朝鮮漬け」という呼び名が一般的でした。韓国では7世紀から保存食として野菜の塩漬けが作られ、キムチの起源となりました。

その後、12世紀頃になると様々な香辛料類が加えられるようになり、現在のキムチの独特な風味が生まれました。18世紀ごろには、本格的に辛いキムチが作られるようになりました。「野菜の塩漬け」を意味する「チムチュ」という韓国語がキムチの語源になっています。単体で、ご飯のお供として、焼き肉の付け合わせとして、幅広い食べ方で人々に愛され続けています。原材料や調理方法によって様々な種類があり、その数はなんと約40~50種類に及ぶと言われています。地域によって味が違い、北部では一般的に薄めの味で、南部では辛めです。秋になると作り始め、2~3月まで保存食として保管しそれを食べます。春から夏の間は、その時に食べる量を少しづつ漬けて、すぐに食べます。時期によってつくられるキムチは違います。

春には「ヘッベチュキムチ」と呼ばれる初物の白菜キムチや、汁気があって辛さが控えめな「ナバクキムチ」。
夏には、あっさりと食べやすいキュウリを使った「オイキムチ」。
秋には、白菜を丸ごと使った「トンベチュキムチ」や、角切りの大根を漬けた「カクテキ」、さわやかな辛さが特徴の大根を丸ごと漬けた「チョンガキムチ」。
冬には大根を塩水で漬けた「ドンチミ」、「トンベチュキムチ」、「チョンガキムチ」、「 カクテキ」などが主体となります。

キムチの材料は?

白菜や大根、キュウリなど、様々な野菜が使われます。
日本でメジャーなキムチといえば白菜を使ったキムチですが、実は一番種類が多いのは大根キムチです。
主原料の野菜の他には、塩、唐辛子、魚介塩辛、ニンニクなどが使われます。

キムチの糖質は高い?糖質制限ダイエットに向いている?

キムチのカロリー・糖質・脂質・タンパク質

食品カロリー糖質脂質タンパク質
キムチ(1パック300g)13815.6g0.9g8.4g
キムチ(100g)465.2g0.3g2.8g

キムチのカロリーは、1パック(300g)あたりで138kcalです。
野菜が主原料なため、カロリーは比較的低めとなっています。

キムチは糖質制限ダイエットに向いている?

美意識が高く、スタイルが良い美人も多い韓国。
そんな韓国で生まれたキムチは、美味しいだけでなくダイエットにも効果的な食材です。

キムチの糖質は100gあたり5.2gです。ご飯100gあたり37gであることを見ると、低い値です。
糖質制限ダイエット中にキムチを食べても問題ないと言えます。
さらに、キムチには辛味成分であるカプサイシンや、食物繊維、乳酸菌など、ダイエットに効果的な様々な成分が豊富に含まれています。
キムチの食べすぎには注意が必要ですが、他の食材と上手く組み合わせて食べることで効果的にダイエットすることができます。

キムチの特筆すべき栄養素・ダイエット効果

新陳代謝を活発にするカプサイシン

キムチに使われている唐辛子には、カプサイシンという辛味成分が含まれています。
カプサイシンには、余分な脂肪を燃焼させる働きがあります。
また、発汗作用もあるので、運動前に食べるとよりダイエットに効果的です。
血行が良くなり、新陳代謝も活発になることから、ダイエットにはもちろん美肌や美髪にしてくれる効果もあります。

腸内環境を整える食物繊維

キムチは野菜を主原料としているため、栄養価が高く食物繊維が豊富です。
腸内環境を整え、便秘を解消してくれます。
体内の巡りが良くなり、ダイエットに効果的です。
また、脂質の排出を助ける働きもあります。脂質が多すぎると動脈硬化につながり、脳卒中や心筋梗塞など命に関わる恐ろしい病のリスクも高まります。
食物繊維は私たちの健康に欠かすことの出来ない栄養素なのです。

乳酸菌

乳酸菌は小腸で脂質や糖質の吸収を抑えて排出を促し、余分な脂肪が付きにくくする効果があります。

免疫力を強くしてくれるため、健康維持にも役立ちます。
また、乳酸菌によって腸内環境が良くなることによって、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分泌を助けます。
セロトニンが分泌されることによって、精神状態を落ち着けてくれます。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシンなどの栄養を多く含んでいます。
その中でも特に豊富なのが、ビタミンB6です。
ビタミンB群はタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のエネルギー代謝を促す効果があり、ビタミンB6は特にタンパク質の分解促進に効果的です。

キムチダイエットのコツ・ダイエット効果を上げる工夫

ダイエットに効果的な栄養素を豊富に含んだキムチ。
キムチを活用して、より効率的にダイエットを成功させるコツについてご紹介します。

糖質の低い食材と組み合わせる

糖質の低い食材と組み合わせて食べると、より効果を得られます。
近年は糖質制限をしている人向けの食材も数多く販売されています。
例えば糖質オフの麺と組み合わせると、糖質の取りすぎを防ぎつつも美味しく食事をすることが出来ます。
糖質の低いキムチも販売されているので、より効果を出したい方はそちらを選ぶと良いでしょう。
たっぷりの野菜と一緒に、鍋にして食べるのもおすすめです。
野菜は糖質が低く、また鍋なら調理も簡単なので気軽に生活に取り入れることができます。

オキアミが使われているキムチを選ぶ

キムチの原材料に「オキアミ」が使われているものがダイエットにおすすめです。
オキアミは、日本では釣りの餌として有名な小さなエビの仲間です。
韓国では昔から、これを塩漬けにして発酵させて、塩辛い調味料として使用されてきました。
オキアミにはアミノ酸などの栄養素が豊富に含まれており、脂肪の燃焼を促進する効果があります。
血中の中性脂肪を下げる働きのある「8-ヒドロキシエイコサペンタエン酸」という成分が多く含まれています。

より効果が出やすい「納豆キムチ」

「納豆キムチ」は、日本の伝統的な発酵食品である納豆と、韓国の発酵食品のキムチを合わせて食べる方法です。
昔から日本人の食卓に欠かせない食材として人々に愛されてきた納豆には、ダイエットに必要な栄養素がたっぷり詰まっています。
その中の一つがビタミンB2です。ビタミンB2には、摂取した炭水化物や脂質を分解しエネルギーに変換する役割があります。炭水化物や脂質を脂肪として体内に蓄積する前に、エネルギーとして使うことが出来るので、ダイエットの強い味方です。
また、納豆には「ナットウキナーゼ」という成分が含まれています。
納豆のネバネバの素となっているナットウキナーゼには、血栓を溶かし血液をサラサラにする効果があります。
キムチに含まれるニンニクは血栓を出来にくくするので、一緒に摂取することによってより高い効果を得ることが出来ます。
血液がサラサラになると、老廃物をしっかり排出して溜めにくくなるので、痩せやすい体を作ることが出来ます。
むくみの解消にも効果的です。
納豆とキムチをただ混ぜ合わせて食べるだけでも良いのですが、常温で一日置いておくと酵素が混ざり合い、より効果的です。

キムチで太ってしまう理由

ここまでキムチダイエットで効果的に痩せる方法についてご説明してきましたが、実はキムチダイエットには落とし穴があるのです。
しっかり認識しておかないと、せっかくダイエットしても思うような効果が出せず挫折してしまうかも。
けれどその対処法さえ理解しておけば大丈夫です。
そこでここでは、キムチで太ってしまう原因とその対処法についてご紹介します。

塩分が多い

キムチは、白菜やキュウリなどを長時間塩漬けにし、さらに魚介の塩漬けも加えられています。
そのため塩分が高い食材です。
塩分を摂取しすぎると、腎臓に負担がかかり腎臓疾患の原因となったり、高血圧になったりと健康に害を及ぼすリスクがあります。
また、塩分濃度を薄める為に体が水分を多く取り込もうとするので、むくみの原因にもなります。
塩分を摂りすぎないために、キムチを食べる量は1日50g以下にすると良いでしょう。
また、塩分を排出する効果のある、カリウムを多く含む食材を積極的に食事に取り込むのもおすすめです。
ほうれん草やじゃがいも、大豆、アボカドなど、カリウムが豊富に含まれている食材はたくさんあります。
先ほどご紹介した納豆にもカリウムが豊富に含まれています。

食欲増進効果に注意

キムチの原材料である唐辛子に含まれるカプサイシンには、食欲を促進させる効果があります。
キムチの辛味とにんにくの香りも相まって、ついついご飯が進みがちになってしまうことも。
ご飯を食べ過ぎてしまうと、せっかくのダイエットも効果が半減してしまいます。
食べ過ぎを防止するためには、よく噛んで満腹中枢を刺激することが大切です。
キムチ単体で食べているとどうしてもご飯が欲しくなって食べ過ぎてしまうという方におすすめなのが、キムチを副菜として食べるのではなく、メイン料理に混ぜ込む方法です。
豚肉と一緒に炒めて豚キムチにしたり、チゲの具として使うなどすると食べ過ぎを防止することができます。

カプサイシン摂りすぎ注意

カプサイシンは、摂りすぎると胃や腸の粘膜を傷つけてしまうこともあります。
胃や腸が荒れていると、食べ物の消化が悪くなりお通じが悪くなってしまいます。
一度にたくさん食べ過ぎないことと、少しでも調子が悪くなったらキムチを控えることが大切です。

糖質制限中におすすめのキムチを使ったレシピ

子供から大人までみんなが大好きな豚キムチ。実は、豚キムチはダイエットに向いている料理です。
豚肉には、効率よく脂肪を燃やして疲労を回復させる効果があります。また糖質も低いので、糖質制限中でも安心。
ボリュームもあってダイエット中でも満足できるレシピなので、ぜひ試してみてください。

豚キムチのレシピ

【材料】
・豚バラ肉 150g
・酒 大さじ1杯
・キムチ 200g
・キムチの素 大さじ½
・濃い口醤油 小さじ½
・みりん 大さじ1+½
・青ネギ 2本

【作り方】
1.青ネギは小口切りに、豚バラ肉は3㎝の長さに切っておきます。
2.鍋で豚肉を炒め、色が変わったら酒を加えて更に炒めます。
3.②にキムチとキムチの素、濃い口醤油、みりんを加え、焦げないように注意しながら水気が無くなるまで炒めます。
4.火を止めて、青ネギを入れて混ぜ合わせたら完成です。

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