キウイとは?キウイの種類と旬

キウイとは

キウイは、食物繊維やカリウムなど、ダイエットだけではなく、美容面から見ても嬉しい成分を豊富に含んだ果物です。
ですが、だからと言って食べ過ぎてしまったりすると、ダイエット効果を十分に発揮できないこともあります。
そこで今回は、キウイの栄養素や、ダイエットに生かすためにおすすめの食べ方、ダイエットに生かすための注意点について具体的にお伝えしたいと思います。

キウイの品種

キウイには、
・グリーンキウイ
・ゴールデンキウイ
・レインボーレッドキウイ
など様々な種類があります。

それぞれに酸味と甘みのバランスが異なっていますが、ダイエットにおすすめなのはグリーンキウイです。
食物繊維を豊富に含み、またお値打ちに手に入るので、毎日食べても経済的に負担が少ないからです。

ですが、グリーンキウイがどうしても食べにくいという人は、ゴールデンキウイやレインボーレッドキウイをダイエットに取り入れるということもそこまで問題はありません。
ゴールデンキウイは、ビタミンCをより多く含むため、美容面の効果を重視する場合や食べやすいものを食べたいときにはゴールデンキウイがおすすめです。

キウイの旬

キウイの旬は、その生産地によって異なります。
国産のものであれば、12月から4月、海外産のものであれば4月から12月が旬になります。

そのため、キウイは産地にこだわりがなければ年中手に入れることができる果物です。

キウイのカロリーはどのくらい?ダイエットに向いているの?

キウイのカロリー・糖質・脂質・タンパク質は?

食品カロリー糖質脂質タンパク質
キウイ(1個87g)469.57g0.09g0.87g
キウイ(100g)5311g0.1g1g

キウイの栄養素は上記の表の通りになります。
キウイはカロリーが46kcalと低カロリーなため、おやつなどの間食に取り入れやすい果物です。

ただし、食べ過ぎには注意が必要で糖質が9.57g含まれていますので、食べ過ぎると糖質過多になることはあります。
ですが、食物繊維を豊富に含み腸内環境を改善する効果も期待されるため、ダイエットに非常に取り入れやすい果物です。
また、美容効果も高く、ビタミンCやビタミンEなど美容に嬉しい成分を豊富に含んでいるため、ダイエットだけではなく、美肌になりたいという人にもおすすめです。

キウイでダイエットはできる?カロリーは低いの?

キウイは、低カロリーな果物で、ダイエットに効果的な食物繊維などを豊富に含んでいるため、ダイエットに有効活用していきたい果物の一つです。

キウイには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでおり、それだけではなく、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、など基礎代謝を向上させてくれる成分を豊富に含んでいます。そのため、腸内の環境を整えてくれ、ダイエットで成果を出しやすい身体づくりを行うことができます。

ただし、糖質については、他の果物と比べてもやや高めです。

ですので、食べ過ぎてしまうと、糖質過多になってしまうため、食べる量は1日に3個までに抑えるのがおすすめです。

キウイは糖質制限ダイエットに向いているか?

キウイは糖質制限ダイエットの点から見ると、食べ過ぎなければ取り入れても問題ありませんが、あまりおすすめできる果物ではありません。
1個あたりに糖質が9.57g含まれています。これらは果物の中ではある程度普通の糖質量なのですが、食べ過ぎると、糖質オーバーになる危険があります。
ですので、糖質制限ダイエットを行うのであれば、食べ過ぎないようにしましょう。
キウイがダイエット効果が高いのは糖質の問題ではなく、ダイエットに効果的な成分が豊富に含まれていることです。
食物繊維の量は他の果物に比べても多く、それ以外にもビタミンや酵素などダイエットに嬉しい成分を豊富に含んでいます。
ですので、1日に2個から3個程度取り入れる程度であれば問題はありませんが、あまり食べない方がよい果物です。

キウイと他の果物のカロリー・糖質・脂質・タンパク質比較

キウイと他の果物とのカロリー比較(100gあたり)

食品カロリー
キウイ53kcal
いちご34kcal
りんご54kcal
すいか37kcal
もも40kcal
みかん45kcal
バナナ86kcal

キウイは、他の果物と比べると、カロリーが多くもありませんが少なくもないというのが特徴です。
ただし、これは果物の中であればという話で、チョコレートやクッキーなどと比べれば、糖質やカロリーの量は少ないと言えます。
さらに言えば、GI値も低く、身体に糖質が吸収されるのも比較的緩やかな果物なので、過剰摂取しなければそれほど大きな問題点はありません。

さらに、ビタミンCやビタミンEなど美容面で効果が高い成分を豊富に含んでいるため、食べ過ぎない範囲で毎日の食生活に取り入れたい果物です。

キウイと他の果物との糖質・脂質・タンパク質量比較(100gあたり)

食品糖質脂質タンパク質
キウイ11g0.1g1g
いちご7.1g0.1g0.9g
りんご10.77g0.1g0.2g
すいか9.2g0.1g0.6g
もも10.2g0.1g0.6g
みかん11.1g0.1g0.7g
バナナ21.4g0.2g1.1g

キウイの糖質は、他の果物と比べると、やや糖質が多めに見えますが、他の食べ物と比べれば十分低糖質な果物です。

とは言え、糖質を全く含んでいないわけではないため、食べ過ぎると糖分過多になる可能性は十分にあります。
またキウイはGI値が低い果物なので、糖質が吸収されるスピードが緩やかなことも特徴です。
さらに、たんぱく質や脂肪については必要量よりかなり少ない量しかないため、肉などたんぱく質を豊富に含む食べ物で補う必要があります。

キウイで注目するべき栄養素は?

キウイには、豊富な食物繊維やビタミン、消化酵素など、ダイエットはもちろん美容にも嬉しい成分を豊富に含んでいます。
ここでは、その具体的な成分について詳しく見ていきましょう。

便秘の予防に効果が高い水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

キウイには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいる果物です。
水溶性食物繊維は、腸の中で善玉菌のエサになることで、腸内環境を整えてくれる効果があります。
不溶性食物繊維は、腸内で膨張し腸に刺激を与えて腸のぜん動運動を活性化させる効果があります。
その結果キウイに高い便秘改善効果があります。

その効果は食前に食べることで、最大限に発揮されます。
糖質の吸収を緩やかにしてくれることで、血糖値の上昇を抑えることができますし、満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを防ぐことができます。

基礎代謝を活性化する効果があるビタミンB群

キウイは、ビタミンB群を豊富に含む果物です。

具体的には、

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12

などを含んでいます。
これらの成分は、身体の代謝を向上させてくれる効果が高いのが特徴です。
代謝がよくなることで、脂肪が燃えやすく効率的にダイエットを行うことができる身体を作ることができます。

むくみに効果が高いカリウム

キウイはカリウムが豊富に含む果物です。
カリウムは、身体に含まれるミネラルを排出してくれる効果があり、さらに身体の余分な水分を排出してくれます。
むくみとは、身体の余分な水分なので、水分を排出させてくれることはむくみの改善に直結します。
余分な塩分などを排出するため、食べ過ぎて塩分過剰になった場合にも嬉しいですね。

たんぱく質を分解してくれる酵素、アクチニジン

キウイには、アクチニジンという成分が含まれています。
アクチニジンは消化酵素の1種で、たんぱく質の分解を助けてくれる酵素です。
キウイを食べ過ぎたら口の中がチクチクと痛くなることがありませんか?
あれもアクチニジンによるものです。たんぱく質を分解する性質で
そのため、肉と合わせて食べると、消化を助けてくれるため、胃腸への負担を少なくすることができます。
また、焼肉などの肉類を食べ過ぎてしまったときにも消化を助けてくれるため、食べ過ぎにも効果が期待できる成分です。
この成分は、キウイの皮のすぐ下の所に集中しているため、これらの成分を摂取したいときは、皮のギリギリまで食べるようにしましょう。

抗酸化作用が高いビタミンCやビタミンE、ポリフェノール

キウイには、豊富なビタミンCやビタミンEポリフェノールを含んでいます。
ビタミンCやビタミンEは、美肌に効果がある成分というイメージがありますが、それは高い抗酸化作用があるからです。
抗酸化作用のある成分を摂取することで、身体が酸化し代謝が下がるのを防ぐことができます。
代謝がよくなると、脂肪を効果的に燃焼させやすい身体を作ることができますので、身体の健康状態を維持しやすくなります。

これらの成分があることで、身体が酸化するのを防ぎ、基礎代謝を向上させてくれます。

特にビタミンCの量は多く、1個食べるだけで、1日に必要なビタミンCの60%を摂取することができます。

疲労回復効果がある、リンゴ酸、クエン酸、キナ酸

キウイには、リンゴ酸やクエン酸、キナ酸などの成分を豊富に含んでいます。
これらの成分には高い疲労回復効果があります。

ですので、運動したあとや、疲れを感じ始めたときの間食として取り入れることで、キウイが持つ疲労回復効果を効果的に発揮させることができます。

脂肪燃焼力を向上させるケンフェロール

キウイには、ケンフェロールという脂肪燃焼を助けてくれる成分も含まれています。
ケンフェロールには、脂肪燃焼に関わるミトコンドリアを活性させる効果があるため、ダイエットに効果的な成分です。

キウイをダイエットにおすすめの方法と注意するべきことは?

キウイには糖質制限ダイエットには向いていませんが、通常のカロリー制限ダイエットや健康向上を助ける嬉しい成分が豊富に含まれています。
ここでは、キウイをダイエットに取り入れる上でおすすめの食べ方を紹介します。

キウイの持つダイエット効果を活用するための食べ方

キウイの持つ成分を効果的に摂取するためにはいくつかのポイントがあります。

常温で食べる

キウイは常温で、できるだけ熟したものを食べるのがおすすめです。
キウイは常温で食べることで、キウイに含まれる酵素を効果的に活用することができ、体内の皮下脂肪や内臓脂肪を分解してくれる効果が高まります。

#できるだけ食前に食べ、水も一緒に飲むようにする

キウイは、食前に食べ、水も一緒に飲むようにするとダイエットに効果的です。

キウイは食物繊維を含み、水と一緒にとると、膨らむ性質があり満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食前に食べることで、食事での体内の血糖値の上昇を抑えることができるため、ダイエットに効果的です。

キウイを食べるおすすめのタイミングは?

キウイをダイエットに取り入れるときには、その目的によって一番効果的なタイミングが異なります。

デトックス効果を生かしたいなら、朝がおすすめ!

キウイは、消化酵素などデトックスに効果が高い成分を豊富に含んでいるため、デトックスに効果的です。
ヨーグルトと一緒に食べると、腸内に善玉菌と善玉菌のエサになる水溶性食物繊維の両方を摂取することができおすすめです。
またキウイなら朝でも気軽に食べられるので、続けやすいと言ったメリットもあります。

間食にもおすすめ

キウイは、間食に食べるのもおすすめです。
疲労回復成分のクエン酸やリンゴ酸を含んでいますし、適度に糖分も含んでいるため、間食に食べやすい果物です。
ただし、食べ過ぎは糖分過多になるため、注意が必要です。

食べ過ぎたとき、お腹の調子を整えたいときは夜がおすすめ!

キウイは、たんぱく質の分解を助けてくれる酵素を含んでくれるため、食べ過ぎてしまったときにおすすめな食べ物です。
さらに食物繊維も豊富に含むため、腸内の働きが一番活性化する深夜の時間帯に腸の働きを活性化させてくれます。

ただし、寝る直前に食べると、かえって腸に負担をかけてしまうため、できるだけ寝る1時間前には食べるようにしましょう。

キウイをダイエットに取り入れるときに注意するべきこと

キウイをダイエットに取り入れる上では、いくつか注意点もあります。

食べ過ぎに注意

キウイはそこまでカロリーが高い果物ではありませんが、糖質も含んでいるため食べ過ぎると、糖分過多になることもあります。

そうなると、キウイのダイエット効果を十分に発揮させることができないため、注意しましょう。

即効性はない

キウイをダイエットに取り入れる最大のメリットは、ダイエットを成功させやすい身体を作れることです。
ですが、体質の改善にはそれなりに時間がかかります。
ですので3ヶ月程度は、体重の増減に一喜一憂しないで様子を見るようにしましょう。

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